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習慣づくりをもっとラクにするIFTHENプランニングとは?

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おはようございます、けんぞうです。

みなさんはこれから新しく身に付けたい習慣はありますか? 僕は途絶えてしまっている英語の勉強を習慣にしたいと思ってたりします。

今日はそういった新しい習慣を形成するために使える簡単なテクニックをご紹介します。




実行意図を作り、習慣を形成する。

以前にも紹介したことがありますが『IFTHENプランニング』という方法が習慣形成には非常に効果的です。

IFTHENプランニングとは、『もし〇〇したときは〜〜をしよう』ということをあらかじめ決めておいいて『〜〜』のところに自分が習慣にしたいことを埋め込んでおくという方法です。これはDaigoさんの習慣化の科学の放送でも紹介されていましたね。

IFTHENプランニングのコツというか、ポイントをいくつかまとめておきますね。

すでに習慣になっているところにくっつける。

IFTHENプランニングの一つ目の使い方として、すでに習慣になっていることに新しい自分が習慣にしたい行動をくっつけるというやり方があります。
例えば、

  • 階段とエレベーターがあるところを通るときは、階段を使おう。(エクササイズ)
  • 朝起きて歯を磨くときは、英語のリスニングをやろう。(英語)
  • 朝ごはんを食べ終えたら、そのままHeadspaceを使って瞑想をしよう。(瞑想)

などを決めておいてこういった行動を繰り返し行っていくと、脳が記憶してくれるので半自動的にその行動を取れるようになります。

オプションは複数持っておくとなお良い。

ここでいうオプションとはTHENの後ろにつける理想的な行動の選択肢をさします。これを複数持っておくことで状況に変化があっても理想的な行動をとりやすくなります。

  • 朝起きたらジムでランニングするか、サイクリング、もしくは家でスクワットをしよう。(エクササイズ)
  • 電車に乗ったら、TEDでシャドーイングをするか、英語の記事を1つ読むか、英語で独り言の練習をやろう。(英語)
  • 朝ごはんを食べて、時間があれば15分間、時間が無いときは5分間瞑想をしよう。(瞑想)

みたいな感じです。エクササイズの例でいうと、家でスクワットという選択肢もあることで『雨だから今日はやらない』ということを回避できるわけです。

時間で固定しない。

IFのうしろの部分は基本的には時間で固定しないことをおすすめします。様々なスケジュールの関係で時間がずれることなどは容易に想像できるからです。

代わりに上記のようなすでに行っている習慣を入れるか、特定の状況(電車に乗ったとき、待ち合わせまで時間があるときなど)を入れるのが効果的です。

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最後に一番大切な心構えは、IFTHENがうまく機能しなかったり、1日できなかったなどでやめないこと、とりあえず前を向いて最善の努力をすることです。

どうぞお試しを。

参考書籍